Il metodo US Navy
Il calcolatore usa il metodo della Marina degli Stati Uniti (US Navy), che stima la percentuale di grasso corporeo a partire dall'altezza e da alcune circonferenze. Il vantaggio: ti serve solo un metro da sarta. Le formule, con le misure in centimetri, sono:
Uomini: % grasso = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(vita − collo) + 0,15456 × log10(altezza)) − 450
Donne: % grasso = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log10(altezza)) − 450
Come prendere le misure
- Vita: all'altezza dell'ombelico, in piedi, con l'addome rilassato, dopo una normale espirazione.
- Collo: appena sotto il pomo d'Adamo, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti.
- Fianchi (solo donne): nel punto più largo dei glutei.
Tieni il metro aderente ma senza stringere la pelle. Misura sempre alla stessa ora, per esempio al mattino prima di colazione, e ripeti ogni misura due volte: se i valori differiscono, usa la media.
Esempi di calcolo
Uomo: altezza 178 cm, vita 86 cm, collo 38 cm, peso 78 kg. Grasso corporeo stimato: 17,2%, nella categoria «in forma» secondo l'ACE. La massa grassa è di circa 13,4 kg e la massa magra di 64,6 kg.
Donna: altezza 165 cm, vita 75 cm, collo 33 cm, fianchi 98 cm, peso 62 kg. Grasso corporeo stimato: 28,4%, nella categoria «nella media». Massa grassa circa 17,6 kg, massa magra 44,4 kg.
Le categorie di grasso corporeo
Il calcolatore classifica il risultato secondo le categorie dell'American Council on Exercise (ACE):
| Categoria | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 2–5% | 10–13% |
| Atleti | 6–13% | 14–20% |
| In forma | 14–17% | 21–24% |
| Nella media | 18–24% | 25–31% |
| Alta | 25% e oltre | 32% e oltre |
Le donne hanno per natura una percentuale di grasso più alta degli uomini, perché il grasso essenziale comprende anche le riserve legate alla funzione riproduttiva.
Quanto è preciso?
Il metodo US Navy è una stima: rispetto a metodi di riferimento come la DEXA può discostarsi di qualche punto percentuale. Anche le bilance impedenziometriche danno solo stime, che cambiano con l'idratazione. Il punto di forza del metodo è la ripetibilità: se misuri sempre nello stesso modo, vedi bene la tendenza nel tempo. Per seguire i tuoi progressi conta più l'andamento che il valore assoluto.
Grasso corporeo e BMI
Il BMI mette in relazione solo peso e altezza e non distingue tra muscoli e grasso. La percentuale di grasso corporeo, invece, dice quanta parte del tuo peso è grasso. Per uno sportivo muscoloso, per esempio, il grasso corporeo è un indicatore più utile del BMI. Anche la circonferenza della vita da sola è un buon segnale: il grasso addominale è quello più associato ai rischi per la salute.
Seguire i progressi nel tempo
Se stai cambiando alimentazione o allenamento, misura le circonferenze ogni due o quattro settimane, sempre nelle stesse condizioni. Il peso sulla bilancia può restare uguale mentre la percentuale di grasso scende, per esempio quando aumenti la massa muscolare con l'allenamento di forza. Annota anche la circonferenza della vita: se diminuisce, stai perdendo grasso addominale, anche se il peso cambia poco. Evita di misurarti subito dopo un allenamento intenso o dopo un pasto abbondante, perché i valori possono variare.
Domande frequenti
Come si calcola la percentuale di grasso corporeo?
Con il metodo US Navy bastano altezza e circonferenze di vita e collo, più i fianchi per le donne. Inserisci le misure nel calcolatore: la formula logaritmica viene applicata automaticamente.
Qual è una percentuale di grasso normale?
Secondo le categorie ACE, per gli uomini dal 14 al 24% rientra tra «in forma» e «nella media»; per le donne dal 21 al 31%. Valori più alti indicano un eccesso di grasso.
Il metodo US Navy è affidabile?
È una stima pratica che può discostarsi di qualche punto percentuale dai metodi di laboratorio. È utile soprattutto per seguire l'andamento nel tempo misurando sempre nello stesso modo.
Perché alle donne servono i fianchi?
Perché nelle donne il grasso si distribuisce di più su fianchi e glutei. La formula femminile usa quindi anche questa circonferenza per una stima più accurata.
Devo inserire il peso?
No, il peso è facoltativo. Serve solo per calcolare la massa grassa e la massa magra in chilogrammi; la percentuale di grasso dipende solo dalle circonferenze e dall'altezza.
Ultima verifica: 06/10/2026. I risultati sono stime indicative.