Slik regnes kaloribehovet
Først regnes hvileforbrenningen (BMR, basal metabolic rate) ut: energien kroppen bruker i fullstendig hvile til pust, hjerte, hjerne og kroppstemperatur. Kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-formelen, som regnes som en av de mest treffsikre formlene for friske voksne:
menn: BMR = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder + 5
kvinner: BMR = 10 × vekt (kg) + 6,25 × høyde (cm) − 5 × alder − 161
Deretter ganges hvileforbrenningen med en aktivitetsfaktor for å finne det totale daglige energibehovet:
| Aktivitetsnivå | Faktor |
|---|---|
| Stillesittende (kontorarbeid, ingen trening) | 1,2 |
| Lett (trening 1–3 dager i uken) | 1,375 |
| Moderat (3–5 dager i uken) | 1,55 |
| Høy (6–7 dager i uken) | 1,725 |
| Svært høy (fysisk arbeid og trening) | 1,9 |
Utregnede eksempler
| Person | Hvileforbrenning | Daglig behov | I kJ | Gradvis vektnedgang |
|---|---|---|---|---|
| Kvinne, 35 år, 65 kg, 167 cm, lett aktiv | 1 358 kcal | 1 867 kcal | 7 811 kJ | ca. 1 367 kcal |
| Mann, 45 år, 85 kg, 181 cm, moderat aktiv | 1 761 kcal | 2 730 kcal | 11 422 kJ | ca. 2 230 kcal |
Første eksempel steg for steg. Hvileforbrenningen er 10 × 65 + 6,25 × 167 − 5 × 35 − 161 = 1 357,75, altså omtrent 1 358 kcal. Med faktoren 1,375 blir det daglige behovet 1 357,75 × 1,375 ≈ 1 867 kcal. En kilokalori tilsvarer 4,184 kilojoule, så det tilsvarer omtrent 7 811 kJ. Et underskudd på omtrent 500 kcal om dagen gir et veiledende inntak på cirka 1 367 kcal for gradvis vektnedgang.
Kalorier og kilojoule
På norske matvarer oppgis energiinnholdet både i kilojoule (kJ) og kilokalorier (kcal) i næringsdeklarasjonen. I dagligtalen sier vi ofte «kalorier», men mener kilokalorier. Kalkulatoren viser resultatet i begge enhetene, slik at du lett kan sammenligne med emballasjen. Nøkkelhullsmerket hjelper deg å velge sunnere varianter innenfor samme varegruppe, men sier ikke noe om energimengden du trenger.
Å gå ned i vekt på en sunn måte
For å gå ned i vekt må du over tid få i deg mindre energi enn du forbruker. Et moderat underskudd på rundt 500 kcal om dagen gir for mange et vekttap på omtrent et halvt kilo i uken i starten. Svært strenge dietter er vanskelige å holde over tid og kan føre til tap av muskelmasse. Helsedirektoratets kostråd anbefaler blant annet mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter, fisk og begrenset inntak av bearbeidet kjøtt, salt og sukker. Kombinert med fysisk aktivitet er det et godt utgangspunkt. Vil du se om vekten din ligger innenfor normalområdet, kan du bruke BMI-kalkulatoren.
Hvor nøyaktig er resultatet?
Formelen gir et anslag for et gjennomsnittsmenneske. Det faktiske forbruket kan avvike med flere hundre kalorier, blant annet på grunn av muskelmasse, gener, helse og hvor aktiv du er i hverdagen utenom trening. Bruk resultatet som et utgangspunkt, følg med på vekten over noen uker og juster inntaket deretter. Formelen passer ikke for barn, gravide, ammende eller personer med sykdommer som påvirker stoffskiftet. Er du usikker, bør du snakke med fastlegen eller en klinisk ernæringsfysiolog.
Velg riktig aktivitetsnivå
Mange overvurderer hvor aktive de er. Har du kontorjobb og trener to-tre ganger i uken, passer «lett» som regel bedre enn «moderat». Velg heller et lavere nivå og juster opp hvis vekten faller raskere enn planlagt. Kroppssammensetningen kan du følge med fettprosentkalkulatoren.
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange kalorier trenger jeg per dag?
Det avhenger av kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitet. En kvinne på 35 år, 65 kg og 167 cm som trener litt, trenger omtrent 1 867 kcal per dag ifølge Mifflin-St Jeor-formelen.
Hva er hvileforbrenning?
Hvileforbrenning (BMR) er energien kroppen bruker i fullstendig hvile, for eksempel til pust, hjerteslag og kroppstemperatur. Den utgjør vanligvis den største delen av det daglige energibehovet.
Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?
Et underskudd på rundt 500 kcal per dag er et vanlig utgangspunkt for gradvis vektnedgang. Spis ikke mindre enn hvileforbrenningen over tid uten veiledning.
Hvordan regner jeg om kcal til kJ?
Gang med 4,184. 2 000 kcal tilsvarer omtrent 8 368 kJ. Fra kJ til kcal deler du på 4,184.
Gjelder kalkulatoren for barn og gravide?
Nei. Formelen er laget for friske voksne. Barn, gravide og ammende har andre behov og bør følge råd fra helsestasjon, jordmor eller lege.
Sist gjennomgått: 06.10.2026. Resultatene er anslag og kun veiledende.