Cara menghitung kebutuhan kalori
Kalkulator ini memakai dua langkah. Pertama, rumus Mifflin-St Jeor memperkirakan laju metabolisme basal (BMR), yaitu energi yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total untuk bernapas, menjaga suhu tubuh, dan menjalankan organ.
BMR pria = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × umur + 5
BMR wanita = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × umur − 161
Kedua, BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan total kebutuhan energi harian (sering disebut TDEE):
| Aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Minim (kerja kantor, tanpa olahraga) | 1,2 |
| Ringan (olahraga 1–3 hari per minggu) | 1,375 |
| Sedang (3–5 hari per minggu) | 1,55 |
| Tinggi (6–7 hari per minggu) | 1,725 |
| Sangat tinggi (kerja fisik dan latihan) | 1,9 |
Rumus Mifflin-St Jeor dianggap salah satu rumus yang paling akurat untuk orang dewasa yang sehat, tetapi tetap hanya perkiraan. Kebutuhan nyata bisa berbeda beberapa ratus kalori per hari.
Contoh perhitungan
| Orang | Aktivitas | BMR | Kebutuhan harian | Patokan turun berat |
|---|---|---|---|---|
| Wanita, 35 tahun, 65 kg, 165 cm | minim | 1.345 kcal | 1.614 kcal | 1.345 kcal |
| Pria, 30 tahun, 70 kg, 170 cm | sedang | 1.618 kcal | 2.507 kcal | 2.007 kcal |
| Wanita, 25 tahun, 55 kg, 158 cm | ringan | 1.252 kcal | 1.721 kcal | 1.252 kcal |
Langkah demi langkah untuk pria pada contoh kedua: BMR = 10 × 70 + 6,25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1.062,5 − 150 + 5 = 1.617,5, dibulatkan 1.618 kcal. Dengan faktor aktivitas sedang 1,55, kebutuhan hariannya sekitar 2.507 kcal, atau 10.490 kJ.
Menurunkan atau menaikkan berat badan
Untuk menurunkan berat badan secara bertahap, patokan yang umum adalah defisit sekitar 500 kcal per hari dari kebutuhan harian. Kalkulator menampilkan patokan ini, tetapi tidak pernah di bawah BMR Anda, karena makan jauh di bawah kebutuhan dasar dalam waktu lama sulit dipertahankan dan bisa merugikan kesehatan. Itulah sebabnya pada contoh wanita dengan aktivitas minim, patokannya sama dengan BMR. Untuk menaikkan berat badan atau massa otot, tambahkan sekitar 250 sampai 500 kcal per hari dan perhatikan asupan protein.
Kualitas makanan sama pentingnya dengan jumlah kalori. Pedoman Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan menganjurkan porsi sayur dan buah yang cukup, membatasi gula, garam, dan lemak, minum air putih yang cukup, dan aktif bergerak setiap hari. Kementerian Kesehatan juga menerbitkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) per kelompok umur dan jenis kelamin dalam Permenkes Nomor 28 Tahun 2019; angka itu adalah rata-rata kelompok, sedangkan kalkulator ini menghitung perkiraan untuk tubuh Anda.
Kilokalori dan kilojoule
Label gizi pada kemasan makanan di Indonesia mencantumkan energi dalam kilokalori (kkal), yang sehari-hari sering disebut "kalori". Satu kilokalori sama dengan 4,184 kilojoule. Kalkulator menampilkan kedua satuan, sehingga Anda bisa membandingkannya dengan label produk impor yang memakai kJ.
Hasil kalkulator ditujukan untuk orang dewasa yang sehat. Kalkulator tidak cocok untuk ibu hamil atau menyusui, anak dan remaja, atlet dengan latihan sangat berat, atau orang dengan penyakit yang memengaruhi metabolisme, seperti diabetes atau gangguan tiroid. Dalam kondisi tersebut, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
Kalori dalam makanan sehari-hari
Untuk memperkirakan asupan, baca label informasi nilai gizi pada kemasan dan perhatikan ukuran sajian, karena satu kemasan sering berisi lebih dari satu sajian. Untuk makanan tanpa label, seperti nasi, lauk, dan jajanan, gunakan Tabel Komposisi Pangan Indonesia atau aplikasi pencatat makanan sebagai perkiraan.
Pertanyaan umum
Berapa kalori yang saya butuhkan per hari?
Tergantung jenis kelamin, umur, berat, tinggi, dan aktivitas. Pria 30 tahun dengan berat 70 kg, tinggi 170 cm, dan aktivitas sedang membutuhkan sekitar 2.507 kcal per hari.
Apa itu BMR?
BMR (basal metabolic rate) adalah energi yang dibakar tubuh saat istirahat total. Pada kebanyakan orang, BMR merupakan bagian terbesar dari kebutuhan kalori harian.
Berapa defisit kalori untuk menurunkan berat badan?
Patokan umum sekitar 500 kcal per hari di bawah kebutuhan harian, tetapi jangan di bawah BMR dalam waktu lama tanpa pendampingan ahli.
Seberapa akurat rumus Mifflin-St Jeor?
Rumus ini termasuk yang paling akurat untuk orang dewasa yang sehat, tetapi tetap perkiraan. Pantau berat badan selama beberapa minggu dan sesuaikan asupan jika perlu.
Berapa kilojoule dalam satu kilokalori?
Satu kilokalori sama dengan 4,184 kilojoule. 2.507 kcal sama dengan sekitar 10.490 kJ.
Terakhir diperiksa: 06/10/2026. Hasil hanya berupa perkiraan untuk informasi.