Hur räknas kaloribehovet?
Kaloribehovet är den mängd energi kroppen gör av med under ett dygn. Det består av två delar:
- Basalomsättningen (BMR): den energi kroppen behöver i vila för andning, hjärta, hjärna och kroppstemperatur.
- Aktivitet: allt du gör utöver vila, från vardagsrörelser till träning.
Räknaren uppskattar basalomsättningen med Mifflin-St Jeor-formeln, som räknas som en av de mest tillförlitliga formlerna för friska vuxna:
kvinnor: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161
män: BMR = 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5
Sedan multipliceras basalomsättningen med en aktivitetsfaktor:
| Aktivitet | Faktor |
|---|---|
| Stillasittande (kontorsarbete, ingen träning) | 1,2 |
| Lätt (träning 1–3 dagar i veckan) | 1,375 |
| Måttlig (3–5 dagar i veckan) | 1,55 |
| Hög (6–7 dagar i veckan) | 1,725 |
| Mycket hög (fysiskt arbete och träning) | 1,9 |
Exempel
Kvinna, 35 år, 65 kg, 165 cm, lätt aktiv:
- BMR: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 650 + 1 031,25 − 175 − 161 = 1 345 kcal
- Kaloribehov: 1 345,25 × 1,375 = 1 850 kcal per dag (ungefär 7 739 kJ)
Man, 40 år, 82 kg, 180 cm, måttligt aktiv:
- BMR: 820 + 1 125 − 200 + 5 = 1 750 kcal
- Kaloribehov: 1 750 × 1,55 = 2 713 kcal per dag
Kvinna, 60 år, 70 kg, 163 cm, stillasittande: BMR 1 258 kcal och ett kaloribehov på cirka 1 509 kcal per dag.
Kalorier och kilojoule
På svenska livsmedelsförpackningar anges energiinnehållet både i kilojoule (kJ) och kilokalorier (kcal). En kilokalori är 4,184 kilojoule. Räknaren visar därför även ditt kaloribehov i kJ, så att du lätt kan jämföra med näringsdeklarationen.
Gå ner eller upp i vikt
Om du äter mindre energi än du gör av med använder kroppen sina reserver och vikten går långsamt ner. Räknaren visar ett riktvärde för gradvis viktnedgång som ligger 500 kcal under ditt beräknade behov per dag. Ett måttligt underskott är lättare att hålla över tid än en sträng diet. Gå inte under din basalomsättning utan att rådgöra med vården. Vill du gå upp i vikt gäller det omvända: ät något mer än ditt behov.
Livsmedelsverket ger råd om bra matvanor, och 1177.se har information om vikt och hälsa. Räknarens resultat är en uppskattning och ingen medicinsk rådgivning.
Varför stämmer det inte alltid exakt?
Formeln ger ett genomsnitt för personer med samma kön, ålder, vikt och längd. Den verkliga förbrukningen kan skilja sig med flera hundra kilokalorier per dag, bland annat på grund av:
- Kroppssammansättning: muskler förbrukar mer energi än fett.
- Ärftlighet och hormoner, till exempel ämnesomsättningen i sköldkörteln.
- Vardagsaktivitet: att gå, stå och röra sig under dagen kan betyda mer än ett träningspass.
- Svårt att välja aktivitetsnivå: många överskattar hur aktiva de är.
Följ därför vikten under några veckor och justera intaget efter hur den faktiskt förändras.
Energi i maten
De tre energigivande näringsämnena ger olika mycket energi per gram: fett ungefär 9 kcal, kolhydrater och protein ungefär 4 kcal per gram. Alkohol ger ungefär 7 kcal per gram. Det betyder att en liten mängd fett kan ge lika mycket energi som en stor portion grönsaker. Om du vill hålla koll på intaget kan du jämföra näringsdeklarationen på förpackningen med ditt beräknade behov; där anges energin per 100 gram och ofta också per portion.
Vanliga frågor
Hur många kalorier behöver jag per dag?
Det beror på kön, ålder, vikt, längd och aktivitet. En lätt aktiv kvinna på 35 år som väger 65 kg och är 165 cm lång behöver ungefär 1 850 kcal per dag.
Vad är basalomsättning?
Basalomsättningen är den energi kroppen gör av med i fullständig vila under ett dygn, för att upprätthålla livsviktiga funktioner som andning och blodcirkulation.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ett vanligt riktvärde är cirka 500 kcal mindre än ditt behov per dag. Gå inte under basalomsättningen utan att prata med vården.
Hur räknar jag om kcal till kJ?
Multiplicera med 4,184. 1 850 kcal är ungefär 7 740 kJ.
Gäller räknaren för barn eller gravida?
Nej. Formeln är gjord för friska vuxna. Barn, gravida och ammande har andra behov och bör få råd från vården.
Senast granskad: 2026-10-06. Resultaten är uppskattningar och endast vägledande.